Exercices pour le mal de dos

Découvrez à l’aide d’exercices simples et explicites comment soulager le mal de dos.
ce programme est basé sur l’expérience en cabinet de spécialistes du dos, « doctor of chiropratic ». Ces exercices, d’une grande facilité d’éxécution, vont vous aider à lutter contre le mal de dos. Pour chaque jour de la semaine, nous vous proposons d’exécuter une série d’exercices basés sur 3 thèmes différents: étirement/relaxation/musculation, et ainsi vous réconcilier avec votre dos.

Ces exercices s ‘adressent à tous, sous réserve de contre indications pathologiques; En cas de doute, un examen dispensé par votre chiropraticien est conseillé pour vous indiquer les exercices à éviter si nécessaire, d’une manière temporaire ou définitive.

Certain exercices vous conviendront mieux que d’autres, interrompez les à la moindre gêne ou douleur.
 

 

 

Chaque exercice est décrit de manière claire :

Type d’exercice : Etirement / relaxation ou musculation.

Position de départ

Mouvement à exécuter

Respiration pendant l’exercice

Durée de maintien de la position

Précaution pendant la réalisation de l’exercice

Avantage pour le corps de chaque exercices 

 

 

ETIREMENT

POSITION de DEPART :
à genoux, mains au sol devant soi. (Position dite à quatre pattes).

EXECUTION :
On inspire, puis on repose doucement les fesses sur les chevilles en gardant les mains au sol.
Puis, tout en expirant, les bras vont chercher le plus loin possible devant soi en glissant le long du sol. La tête, est penchée en avant et totalement relâchée.

CONCENTRATION :
Bien sentir les muscles du dos qui s’étirent.

MAINTIEN :
Maintenir cette position pendant 10 secondes puis se remettre dans la position de départ.

FREQUENCE :
Rééditez le mouvement 5 fois.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Ne pas creuser les lombaires, et bien relâcher les muscles cervicaux.

DIFFICULTE : Facile

AVANTAGE :

Etirement de l’ensemble de la colonne vertébrale 

 

                                                                    

 

 

 

 

ETIREMENT

POSITION DE DEPART :
debout avec une main contre un mur ou un meuble pour se stabiliser.

EXECUTION :
En inspirant, on vient, chercher avec la main libre, la cheville de la jambe controlatérale (opposée à la

main en appuis), le bras passant derrière le dos et on va emmener le genou de plus en plus en flexion en tirant sur la cheville.

CONCENTRATION :
Bien sentir la tension du muscle de la face antérieur de la cuisse.

MAINTIEN :
Maintenir cette position pendant 15 secondes environ en expirant, puis on se remet dans la position de départ.

FREQUENCE :
Faire la même chose avec l’autre jambe. Rééditez le mouvement 3 fois de chaque côté.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Basculer le bassin en rentrant le ventre, et en contractant la sangle abdominale.

DIFFICULTE : Difficile

AVANTAGE :
Etirement du quadriceps. 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT

DEPART:
Assis sur le sol, une jambe pliée en légère rotation externe de la hanche, l’autre tendue.

EXECUTION :
On inspire, puis on se penche lentement en expirant, bras tendus, sur la jambe en contacte avec le sol.

CONCENTRATION :
Bien sentir la tension des muscles postérieurs de la cuisse.

MAINTIEN :
Maintenir cette position dès que la tension apparaît sous la cuisse de la jambe tendue, pendant 15 secondes environ.
Dès que la tension a quasiment disparu, relevez la pointe du pied en direction de la tête, une tension va alors apparaître dans le mollet, de nouveau maintenir une position statique pendant 15 secondes également. Puis relâcher extension du pied, et descendre un peu plus loin le long de la jambe tendue, pour de nouveau rééditer les deux phases, plusieurs fois de suite.

FREQUENCE :
Rééditer les deux phases 4 fois en descendant un peu plus loin entre chaque phase. Faire la même chose avec l’autre jambe.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Ne pas descendre trop loin dés la première phase, descendre le long de la cuisse sans donner d’à-coups.

DIFFICULTE :Moyennement facile

AVANTAGE :
Etirement des muscles postérieurs de la cuisse, du mollet et des muscles lombaires. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT

POSITION DE DEPART :
Allongé sur le dos, coussin sous la tête, une jambe tendue, l’autre pliée avec le pied du côté latéral de la jambe tendue.

EXECUTION :
Inspirez, avec la main du côté de la jambe tendue, venir prendre le genou de la jambe repliée et tirez lentement latéralement et vers la tête, en expirant, de façon à percevoir un tension dans la fesse de la jambe repliée.

CONCENTRATION :
Pensez à plaquer les lombaires bien au sol.

MAINTIEN :
Gardez cette position pendant 15 secondes.

FREQUENCE :
Inversez la position des jambes et recommencez l’exercice. A rééditer 5 fois.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Bien garder les lombaires et les épaules collées au sol.

DIFFICULTE : Moyennement facile

AVANTAGE :
Etirement des muscles fessiers. 

 

 

 

 

 

 

MUSCULATION

POSITION DE DEPART:
Par terre à plat dos, les genoux pliés, coussin sous la tête.

EXECUTION :
Expirez et basculez le bassin vers le sol en contractant la sangle abdominale de façon à ce que le rachis lombaire touche le sol et efface la lordose* lombaire (creux du bas du dos)

CONCENTRATION :
Sentir la bascule du bassin

MAINTIEN :
Conservez cette posture 10 secondes.

FREQUENCE :
Exécutez l’exercice 20 fois

RESPIRATION :
Alternance expiration - inspiration

PRECAUTION :
Ne pas creuser les lombaires, mais les plaquer contre le sol.

DIFFICULTE : Facile

AVANTAGE :
Musculation sangle abdominale et relâchement de la musculature lombaire. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MUSCULATION

POSITION DE DEPART: Allongé sur le ventre.

Musculation

EXECUTION :
Se mettre sur les avants bras et sur la pointe des pieds. Expirez puis rentrez le ventre en contractant la sangle abdominale. Poussez sur les pieds de façon à remonter les fesses. Les pieds sur la pointe. Les jambes légèrement écartées.

CONCENTRATION :
Les fesses restent dans l’alignement des jambes et des thoraciques, (thorax).

MAINTIEN :
Conservez cette posture entre 10 et 60 secondes, puis revenir à la position de départ.

FREQUENCE : A rééditer 3 fois.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Contracter la sangle abdominale. Plus les jambes sont écartées, et plus l’exercice devient facile.

DIFFICULTE :

Difficile

AVANTAGE : Musculation, gainage. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MUSCULATION

POSITION DE DEPART: Allongé sur le côté.

Musculation

EXECUTION :
Les jambes l’une sur l’autre, l’avant bras au sol, le bras perpendiculaire au corps, L’autre reposant sur la cuisse. Puis en rentrant le ventre, par contraction de la sangle abdominale, élevé le bassin de façon que celui- ci soit dans un axe : jambe – bassin - colonne vertébrale.

CONCENTRATION : Bien rester dans l’axe.

MAINTIEN :
Conservez cette position 10 à 60 secondes

FREQUENCE :
inversez la position du corps. Recommencez l’exercice 3 fois.

RESPIRATION : Respiration normale entre chaque séquence

PRECAUTION :
Contracter la sangle abdominale pendant tout l’exercice.

DIFFICULTE :

Expert

AVANTAGE : Musculation, gainage. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT RELAXATION

DEPART:
Assis sur une chaise, le dos reposé, les bras ballants.

EXECUTION :
a - Expirez et exécutez une rotation maximale à droite avec la tête. Revenir au centre et faire de même en rotation à gauche.
b - Expirez et exécutez une flexion maximale de la tête en la laissant tomber doucement vers l’avant. c - Expirez et exécutez une flexion maximale de la tête en la laissant tomber doucement vers l’arrière. d - Expirez et exécutez une latérale- flexion maximale à droite de la tête (penchée sur le côté). Revenir au centre et faire de même en latérale- flexion à gauche.
e – Expirez et exécutez une circumduction de la tête (le menton trace le plus grand cercle virtuel possible).Faire 2 tours dans le sens des aiguilles d’une montre et 2 tours dans le sens inverse.

CONCENTRATION :
Faire les exercices avec le maximum de souplesse.

MAINTIEN :
Maintenir chacune des positions statiques 3 secondes.

FREQUENCE : A rééditer 2 fois.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence PRECAUTION :
Ne pas forcer dans les amplitudes maximales.

DIFFICULTE :Très facile
AVANTAGE :
Permet de mobiliser les articulations pour leurs permettre de garder un maximum de souplesse. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT RELAXATION

POSITION DE DEPART:
Assis sur une chaise, le dos reposé, les bras ballants.

EXECUTION :
Inspirez et croisez les bras en essayant d’aller mettre les mains le plus loin possible
derrière le dos. Expirez puis laissez tomber doucement la tête vers le bas. Penchez légèrement le tronc en avant en faisant le dos rond jusqu’à obtenir une légère tension entre les omoplates.

CONCENTRATION :

ressentir une tension entre les omoplates. MAINTIEN :

Maintenir la position 20 secondes et revenir à la position initiale. FREQUENCE :

A rééditer 5 fois. RESPIRATION :

Respiraton normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Ne pas descendre trop bas, la tension doit se ressentir au niveau des thoraciques et non au niveau des lombaires.

DIFFICULTE : Facile 

 

 

 

 

MUSCULATION

POSITION DE DEPART:
Par terre, genoux et bras au sol (position dite à quatre pattes)

EXECUTION :
Expirez et contractez la sangle abdominale puis tendre une jambe à l’horizontale, puis tendre le bras controlatérale* à l’horizontale (jambe droite tendue - bras gauche tendu).

CONCENTRATION :
Sur la jambe et le bras tendus. Garder son équilibre.

MAINTIEN :
Conservez cette posture entre 10 et 30 secondes, puis revenir à la position de départ.

FREQUENCE :
Inversez la position des bras et des jambes et recommencez l’exercice. A rééditer 3 fois.

RESPIRATION :
Respiration normale entre chaque séquence.

PRECAUTION :
Bien contracter la sangle abdominale, le bras et la jambe tendue ne dépasse pas l’horizontale.

DIFFICULTE : Difficile

AVANTAGE : Musculation, gainage. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MUSCULAION

POSITION DE DEPART:
Par terre à plat dos, les genoux pliés, coussin sous la tête, les bras le long du corps, paume des mains tournées vers le sol.

EXECUTION :
Expirez et contractez la sangle abdominale en rentrant le ventre, puis poussez sur les pieds et sur les mains en direction du sol de façon à monter le bassin.

CONCENTRATION :
Les épaules doivent rester en contacte avec le sol. Pensez à serrer les fesses.

MAINTIEN :
Conservez cette posture 10 secondes.

FREQUENCE :
Exécutez l’exercice 15 fois

RESPIRATION :
Expirez pendant tout l’exercice.

PRECAUTION :
Bien contracter la sangle abdominale pendant tout l’exercice.

DIFFICULTE : Difficile

AVANTAGE : Musculation, gainage. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RELAXATION

POSITION DE DEPART:
Allongé sur le sol, jambes reposées sur une chaise et faisant un angle de 90° avec les cuisses, un coussin sous la tête.

EXECUTION : Garder la position.

CONCENTRATION :
Décontractez tous les muscles et en particulier ceux du rachis lombaire.

MAINTIEN :
Gardez cette position 3 minutes.

FREQUENCE : Une seule fois.

RESPIRATION : Respiration normale.

PRECAUTION : Attention en se relevant

DIFFICULTE : Facile AVANTAGE : Relaxation. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT

 

POSITION DE DÉPART/ A plat dos, les genous pliés, un coussin sous la tête .

EXECUTION/ On inspire puis on vient chercher avec les deux mains les cuisses sous les genoux. En expirant, on fléchi les cuisses sur la poitrin, la tête reposant sur le coussin.

CONCENTRATION/ pensez à maintenir la sangle abdominale.

MAINTIEN/Maintenir cette position pendant 20 secondes puis revenir à la position de départ.

FREQUENCE/ Recommencez l'exercice 3 fois.

RESPIRATION/ normale.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MUSCULATION

POSITION DE DEPART/ Debout, dos au mur.

EXECUTION/ Collez le dos au mur inspirez, expirez en descendant sur les jambes et en glissant contre le mur, se mettre dans une position assis sur une chaise virtuelle.

CONCENTRATION/ Jambes légèrement écartées, le dos restant appuyé au mur. Sangle abdominale contractée.

MAINTIEN/ Inspirez et expirez qu'avec les poumons, et pas avce le ventre, car la sangle abdominale doit rester contractée pendant toute la durée de l'exercice.

Maintenir cette position de 10 secondes à 1 minutes, puis se remettre dans la position de départ.

FREQUENCE/ Recommencez l'exercice 3 fois.

RESPIRATION/ normale entre chaque répétition.

PRECAUTION/ Bien contracter la sangle abdominale.

DIFFICULTE/ Moyennement facile.

AVANTAGE/ Musculation des muscles antérieur des cuisses, préparation pour le sport, surtout le ski de descente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT 

 

POSITION DE DEPART/ Par terre, genoux et bras au sol ("à quatre pattes")

EXECUTION/Expirez et contractez la sangle abdominale en rentrant le ventre, laissez la tête pendante lors de l'exercice.

CONCENTRATION/sentir le dos s'arrondir.

MAINTIEN/ Maintenir la position 5 à 10 secondes et revevir à la position initiale.

FREQUENCE/ A rééditez 5 fois.

RESPIRATION/ Respiration normale entre chaque séquence, en expiration lorsque l'on fait le dos rond.

PRECAUTION/ Contracter la ceinture abdominale.

DIFFICULTE/ Facile.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ETIREMENT

POSITION DE DEPART/ A plat dos, les genoux pliés, coussin sous la tête.

EXECUTION/ On inspire, puis on vient chercher avec les 2 mains, une des 2 cuisses en la prenant sous le genou.

Tout en expirant, on tire la cuisse pour la ramener à sa poitrine, et on la maintien contre la poitrine.

CONCENTRATION/ Bien sentir les muscles qui s'étirent au niveau des fessiers et des lombaires.

MAINTIEN/ Maintenir cette position pendant 20 secondes, puis on reprend la position de départ.

FREQUENCE/ Faire le mouvement avec l'autre cuisse, puis les 2 cuisses à la fois. Rééditez chaque mouvement 5 fois.

RESPIRATION/ expirez lors du rapprochement des cuisses sur la poitrine.

PRECAUTION/ La tête reste bien reposée sur le coussin pendant toute la durée de l'exercice, les mains reste toujours sous les genoux.

DIFFICULTE/ Très facile.

AVANTAGE/ Etirement des fessiers et lombaires.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

POSITION DE DEPART/ En fente avant, avec le genou d'une jambe plié, le genou de la jambe arrière au contact avec le sol.

EXECUTION/ On inspire, puis tout en expirant, mettre le poids du corps vers l'avant, en reposant sa poitrine sur le genou de devant.De cette position, faire glisser le genou au sol vers l'arrière de façon à ressentir une tension sur le dessus de la cuisse, au niveau du quadriceps et de l'ilio-psoas.

CONCENTRATION/ Les mains reposées au sol servent pour stabiliser le tronc. Bien sentir les tensions sur la face antérieure de la cuisse.

MAINTIEN/ Maintenir cette position dés que la tension appairait, pendant 15 secondes environ.

FREQUENCE/ Faire ma même chose avec l'autre jambe? Rééditez le mouvement 3 fois de chaque côté.

RESPIRATION/ Normale entre chaque séquences.

PRECAUTION/ Contracter la sangle abdominale, éviter de creuser les lombaires.

DIFFICULTE/ Moyennement facile.

AVANTAGE/ Etirement des muscles antérieur de la cuisse et du muscle ilio-psoas.