Les bonnes attitudes et postures pour protéger son dos dans les activités de la vie quotidienne

 

 

sommaire

 

A-Gestes de la vie quotidienne

B-Voiture

C-Enfants

D-Chambre à coucher

E-Travaux ménager

F-Cuisine

G-Salle de bain

H-Bricolage/Jardinage

 

 

Définition :

 

Rétroversion du bassin

Le mouvement de rétroversion est l'action de ramener en arrière. Se dit du bassin lorsque l'on ramène les os iliaques en arrière sous l'action des muscles ischio-jambier par exemple (rotation arrière du bassin dans le plan sagittal).

 

Torsion

action combiné de flexion et de rotation du tronc

 

A) GESTES DE LA VIE QUOTIDIENNE :

 

Position debout en statique ou devant un plan de travail

 

POSITION DEPART

Debout les jambes légèrement écartées dans l’axe des hanches. Les pieds en ouverture de 15° et légèrement décalée de 5 à 10 cm, ouverture entre les 2 pieds d'environ 20cm. De temps à autre, provoquer une bascule du bassin en rentrant le ventre et en contractant la sangle abdominale.

 

EXECUTION

Sans objet

 

CONCENTRATION

Le poids du corps repose sur les deux jambes,

provoquer une bascule du bassin de temps à autre.

 

RESPIRATION

Normale

 

A NE PAS FAIRE

Garder les pieds joints.

Porter le poids de son corps uniquement sur une seule jambe.

Se « déhancher ».

 

 

Soulever des charges

 

 

POSITION DEPART

Se positionner face à l’objet à soulever.

 

EXECUTION

Effectuer une légère fente avant. Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale. Plier les genoux pour aller ramasser l’objet au sol tout en gardant contractée la sangle abdominale. Se saisir de l’objet, et se remonter.

 

CONCENTRATION

Bien contracter la sangle abdominale, remonter l’objet avec la force des jambes et des bras et non celle du dos.

 

RESPIRATION

Inspirer pendant la flexion des jambes et expirer à la remontée de celle-ci

 

A NE PAS FAIRE

Garder les jambes tendus

Ne pas rentrer le ventre

Courber le dos

Ne pas remonter l’objet avec la seule force du dos

 

 

Se lever, s’asseoir sur une chaise

 

POSITION DEPART

Dos à la chaise.

 

EXECUTION

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, s’asseoir, relâcher la sangle abdominale.

Pour se lever, Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, prendre appui avec les mains sur les cuisses.

 

CONCENTRATION

Bien contracter sangle abdominale.

 

RESPIRATION

Expirer dans la phase de montée

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas contracter la sangle abdominale.

 

Se lever, s’asseoir dans une banquette, canapé

 

POSITION DEPART

Faire glisser ses fesses sur le bord de la banquette en contractant la sangle abdominale en s'aidant des mains.

 

EXECUTION

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, s’asseoir, relâcher la sangle abdominale.

Pour se lever, Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, prendre appui avec les mains sur les cuisses.

 

CONCENTRATION

Bien contracter sangle abdominale

 

RESPIRATION

Expirer dans la phase de montée.

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas contracter la sangle abdominale

 

 

Lacer ses chaussures à même le sol

 

POSITION DEPART

Un seule genou au sol

 

EXECUTION

Exécuter une flexion du tronc, de manière à reposer la poitrine sur la cuisse, pour décharger le poids du corps.

Lacer alors la chaussure. Puis prendre appui avec les deux main au sol face à soi de manière à descendre le genoux de la chaussure lacer au sol, on se retrouve alors avec les deux genoux au sol les mains toujours en appui . relever l’autre genoux puis de la même manière faire reposer la poitrine sur la cuisse pour lacer la chaussure.

Contracter alors la sangle abdominale en prenant appui avec les mains sur la cuisse pour se remettre en position debout.

 

CONCENTRATION

Bien reposer la poitrine sur le genou.

Bien contracter la sangle abdominale en se relevant

 

RESPIRATION

Expirer lorsque l’on se remet debout

 

A NE PAS FAIRE

Lacer ses chaussure debout en pliant le tronc

 

Enfiler ses chaussure avec l’aide d’une chaise tabouret

 

POSITION DEPART

Debout face à une chaise /tabouret, en légère fente avant, le pied restant au sol en ouverture de 35°/40°.

 

EXECUTION

Enfiler les doigts de pied et une partie du pied dans la chaussure en restant debout.

Contracter la sangle abdominale, mettre le pied sur la chaise. Avec ou sans l'aide d'un chausse pied enfiler le talon dans la chaussure en exécutant une flexion du tronc de manière à reposer la poitrine sur la cuisse, lacer alors la chaussure. De nouveau contracter la sangle abdominale pour reposer le pied au sol de manière à retrouver une position statique debout.

Faire de même avec l’autre jambe.

 

CONCENTRATION

Bien garder son équilibre lorsque l’on met son pied sur la chaise.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

enfiler ses chaussure debout en pliant le tronc.

 

Enfiler un pantalon

 

POSITION DEPART

Assis.

 

EXECUTION

Contraction de la sangle abdominale, lever une jambe, enfiler la première jambe du pantalon jusqu'à mi cuisse, puis reposer la jambe. Décontracter la sangle abdominale, puis de nouveau contracter la sangle abdominale, enfiler la deuxième jambe, jusqu'à mi cuisse.

De cette position, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, puis se lever et remonter alors son pantalon.

 

CONCENTRATION

Penser à bien contracter la sangle abdominale en flexion du tronc.

 

RESPIRATION

Expirer pendant les phases de contraction abdominale.

 

A NE PAS FAIRE

Enfiler son pantalon en position debout, en équilibre.

 

 

Position de travail face à un ordinateur

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise le dossier, si possible, inclinée de 110 °, face à l’ordinateur.

 

EXECUTION

Les avant bras étant reposés sur les accoudoirs de la chaise,et /ou les poignets ou les avants bras reposer sur le bureau sur lequel se tient l’ordinateur.

De même lors de l’utilisation de la souris, reposer les avants bras ou les poignets.

 

CONCENTRATION

N’avoir aucune tension au niveau des épaules.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas croiser les jambes, ne pas avoir de support pour les avant bras ou les poignets pour soulager les muscles des bras et épaules.

 

 

Lire, Broder, Tricoter

 

 

POSITION DEPART

Assis face à une table ou assis dans un fauteuil avec des accoudoirs.

 

EXECUTION

Reposer les avants bras ou les coudes sur les accoudoirs du fauteuil ou sur ses cuisses ; face à une table, reposer les poignets ou les avants bras.

 

CONCENTRATION

Sentir une décontraction des muscles des épaules et des trapèzes.

 

RESPIRATION

Pas d’objet

 

A NE PAS FAIRE

Travailler ou lire les bras dans le vide, sans les reposer sur un support.

Travailler ou lire en remontant les épaules.

 

 

B) VOITURE :

 

S’asseoir dans un véhicule

 

POSITION DEPART

Se placer dos au siège

 

EXECUTION

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre pendant toute la phase de descente pour se retrouver en position assise, relâcher alors la sangle abdominale.

De cette position de nouveau faire une rétroversion du bassin en rentrant la sangle abdominale, et faire pivoter une jambe puis l’autre alternativement de façon à se retrouver en position assise dans la voiture.

 

CONCENTRATION

Bien penser à la bascule du bassin et à rentrer le ventre.

 

RESPIRATION

Inspirer avant la descente, expirer pendant la descente.

 

A NE PAS FAIRE

Entrer une jambe dans la voiture, s’asseoir, puis rentrer l’autre, car cela forcera la colonne à créer une torsion, ce qui est la cause de multiples lombalgies.

 

 

Se lever d’un véhicule

 

POSITION DEPART

Assis les jambes dans la direction de la route.

 

EXECUTION

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale.

Sortir une jambe du véhicule puis en restant assis sur le siège, pivoter pour sortir l'autre jambe. Relâcher la sangle abdominale.

Puis de nouveau faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale.

Se lever en prenant appui avec ses mains sur les cuisses.

 

CONCENTRATION

Bien penser à faire une bascule du bassin et à rentrer le ventre.

 

RESPIRATION

Inspirer en station assise, expirer lors de la sortie du véhicule.

 

A NE PAS FAIRE

Sortir une jambe, remonter puis sortir l’autre jambe du véhicule.

 

Position de conduite à l’intérieur d’un véhicule

 

 

POSITION DEPART

Les coudes doivent impérativement être soutenue lors de la conduite sur long trajet, ce qui implique de les faire reposer soit sur les cuisse pour les véhicules ayant un volant réglable hauteur et en profondeur, soit sur les accoudoirs centrales et latérales.

 

CONCENTRATION

Ressentir un relâchement des muscles cervicaux et des épaules.

 

A NE PAS FAIRE

Avoir les bras tendus et crisper sur le volant

 

Mettre un siège auto dans une voiture

 

POSITION DEPART

Se positionner à côté du couffin perpendiculairement à la voiture, portière ouverte. Les genoux en légère flexion, jambe en fente avant.

 

EXECUTION

Plier les genoux, prendre le couffin avec les mains de chaque coté de la hanse. De cette position, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, puis remonter sur vos jambes, en restant genoux légèrement fléchit reposer le couffin sur le siège du véhicule.

Toujours en restant avec la sangle abdominale contractée, pivoter le couffin pour l’attacher à la ceinture.

 

CONCENTRATION

Bien contracter sangle abdominale, remonter le couffin avec la force des jambes et non celle du dos.

 

RESPIRATION

Expirer lors de la contraction abdominale.

 

A NE PAS FAIRE

Descendre le buste sans plier les jambes, oublier de rétroverser le bassin et de contracter la sangle abdominale.

Se retrouver a bout de bras pour déposer le couffin dans le véhicule.

 

 

S’asseoir en voiture avec une sac a main / ordinateur/ porte document

 

POSITION DEPART

Se placer dos au siège

 

EXECUTION

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre pendant toute la phase de descente pour se retrouver en position assise, relâcher alors la sangle abdominale.

De cette position de nouveau faire une rétroversion du bassin en rentrant la sangle abdominale, et faire pivoter une jambe puis l’autre alternativement de façon à se retrouver en position assise dans la voiture. Pendant l’exécution du mouvement, le sac est maintenu, avec les bras contre le ventre au niveau du nombril, reposant sur les cuisse.

A partir de cette position, effectuer une légère rotation du buste de manière à mettre le sac sur le siège passager.

 

CONCENTRATION

Bien penser à la bascule du bassin et à rentrer le ventre.

 

RESPIRATION

Inspirer avant la descente, expirer pendant la descente.

 

A NE PAS FAIRE

Entrer une jambe dans la voiture mettre le sac sur le siège passager puis s’asseoir , car cela forcera la colonne à créer une torsion avec du poids au bout des mains et un énorme bras de levier, ce qui est la cause de multiples lombalgies.

 

 

 

C) LES ENFANTS :

 

Porter un enfant

 

POSITION DEPART

Se tenir devant l’enfant, les jambes en légère fente avant.

 

EXECUTION

En fente avant , Plier les genoux de manière à prendre l’enfant avec l'avant bras le plus en arrière sous les fessiers, l’autre avant bras au niveau des basses thoraciques de manière à plaquer l’enfant contre votre poitrine . De cette position, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, puis remonter sur vos jambes.

 

CONCENTRATION

Le centre de gravité de l’enfant le plus proche de la personne qui le porte.

 

RESPIRATION

Expiration pendant toute la phase de remontée.

 

A NE PAS FAIRE

Descendre le buste sans plier les jambes, oublier de rétroverser le bassin et de contracter la sangle abdominale.

 

Lever un enfant, nourrisson de son lit / lit a barreaux

 

POSITION DEPART

Se positionner parallèlement au lit à la hauteur de l’enfant, du nourrisson en légère fente avant, les genoux légèrement plier. La jambe arrière étant placée du côté le plus proche du lit.

 

EXECUTION

Plier les genoux, placer sa main supérieur sous l’enfant de manière à ce que sa tête, sa nuque et ses hautes thoraciques, soient soutenus par la main, puis placer votre main inférieur sous le bassin de l’enfant.

De cette position, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, puis remonter sur vos jambes. Pendant la remonter, rapprocher la tête de l’enfant vers votre poitrine pour ramener son centre de gravité au plus proche de vous.

 

CONCENTRATION

Bien contracter la sangle abdominale, remonter l’enfant avec la force des jambes et non celle du dos.

 

RESPIRATION

Expiration pendant toute la phase de remontée.

 

A NE PAS FAIRE

Descendre le buste sans plier les jambes, oublier de rétroverser le bassin et de contracter la sangle abdominale.

 

Donner le sein, le biberon

 

POSITION DEPART

Assis confortablement dans un fauteuil, ou dans un canapé avec des accoudoirs, utilisation d’un oreiller.

 

EXECUTION

Placer l’oreiller sous l’avant bras qui supportera l’enfant sur l'accoudoir. Placer l’enfant de telle manière que sa tête se retrouve dans le pli du coude, le corps de l’enfant stabilisé par l’avant bras et maintenu au niveau de ses fesses par votre main.

Le bras qui donne le biberon est soutenu par l’autre accoudoir ou par un autre oreiller. Porter alors le biberon à la bouche de l’enfant.

 

CONCENTRATION

Bien ressentir la décontraction des muscles cervicaux et des épaules.

Alterner le bras qui porte l’enfant régulièrement.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Avoir les avant bras dans le vide sans reposer ceux-ci. Oublier d’alterner les bras lors des différentes tétés.

 

 

Mettre un sac d’école sur son dos

 

Nb : préférer sac avec des roulettes.

 

POSITION DEPART

Face au sac au sol

 

EXECUTION

Le sac de l’enfant doit au préalable être monter sur une table ; Effectuer une légère fente avant, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale. Plier les genoux pour aller ramasser le sac au sol tout en gardant contractée la sangle abdominale. Se saisir du sac, et le remonter sur la table. On change de position de façon à être dos au sac.

Se fléchir de manière à glisser un bras puis l’autre dans les sangles.

Contracter la sangle abdominale, et passer de la position semi fléchit à debout.

 

CONCENTRATION

Veiller à bien garder les jambes fléchit, la sangle abdominale contractée et le bassin rétroversé. lors de la prise du sac.

 

RESPIRATION

Expirer pendant les phases d’efforts

 

A NE PAS FAIRE

Prendre le sac au sol et le remonter directement sur les épaules.

 

 

D) CHAMBRE A COUCHER

 

Se coucher / descendre d’un lit

 

POSITION DEPART

Debout dos au lit

 

EXECUTION

Pour se coucher

Faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, s’asseoir, basculer le haut du corps pour se coucher sur le coté en remontant les jambes sur le lit,puis relâcher la sangle abdominale.

 

Pour se lever, s’allonger sur le coté, sur le bord du lit, faire une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale, laisser tomber ses jambes dans le vide en bas du lit et relever le tronc en s’aidant des mains, on se retrouve alors en position assise dans le lit. prendre appui avec les mains sur les cuisses pour se mettre en position debout. Relâcher alors la sangle abdominale.

 

CONCENTRATION

Bien penser à la bascule du bassin et à rentrer le ventre.

 

RESPIRATION

Expirer de la positon allongée à assise, ou assise à allongé, reprendre une respiration normale puis de nouveau expirer pendant les phases de monté ou de descente.

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas utiliser cette technique.

 

Border un lit

 

POSITION DEPART

Debout face au lit

 

EXECUTION

Se baisser de manière à adopter une position avec un seule genou à terre en faisant une rétroversion du bassin et en rentrant le ventre en contractant la sangle abdominale, border alors le lit. Se déplacer latéralement, et à chaque fois que nécessaire, reprendre la posture de départ.

 

NB/ possibilité de border le lit debout si celui-ci est assez haut :

En fente avant en légère flexion, border le lit en rentrant le ventre en contractant la sangle abdominale, puis se déplacer latéralement, et recommencer l'opération.

 

CONCENTRATION

Bien penser à la bascule du bassin et à rentrer le ventre.

 

RESPIRATION

Expirer quand vous bordez le lit

 

A NE PAS FAIRE

Etre trop loin du lit à border.

Border le lit en étant en position debout sans fléchir les jambes et sans contracter la sangle abdominale.

 

 

Dormir

 

POSITION DEPART

Sur le côté, un oreiller sous la tête, de façon à ce que le rachis cervicale reste dans l’axe de la colonne dorsale et lombaire.

La jambe au contact du lit légèrement fléchit, celle du dessus en flexion également, le genou de celle-ci reposant sur celui du dessous.

L’avant bras du bras en contact avec le lit reposant sur la cage thoracique tandis que l’autre, passant par dessus vient en contact du lit.

 

EXECUTION

possibilité de mettre un oreiller peu épais entre les genoux.

NB/ Pour ceux qui ne peuvent dormir que sur le dos :

Mettre 1 grand coussin des creux poplités ( sous genoux) jusqu'aux chevilles, de manière à ce que les jambes soient légèrement surélevées par rapport aux cuisses.

Cela aide a la bascule du bassin et au bon retour veineux.

En ce qui concerne ce dernier point, il est fortement recommandé de surélever les pieds du lit avec des petites cales de 3 à 5 cm d'épaisseur.

 

CONCENTRATION

Ressentir le corps totalement relâché, sans aucune tension.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Dormir sur le ventre à proscrire absolument.

 

 

E) TRAVAUX MENAGER

 

Passer l’aspirateur

 

POSITION DEPART

Debout le manche de l’aspirateur dans les mains.

 

EXECUTION

En fente avant, les genoux légèrement fléchit, la sangle abdominale légèrement contractée , avancer les pieds dans un basculement du poids du corps alternativement sur la jambe avant puis arrière.

Avancez ou reculer dans l’axe du corps. Puis changer de direction en recommençant l'opération.

 

CONCENTRATION

Aspirer dans l’axe de votre corps

 

RESPIRATION

Douce

 

A NE PAS FAIRE

Faire effectuer au manche de l’aspirateur un mouvement au sol circulaire.

Il faut absolument mettre un genou à terre pour passer sous les meuble.

Ne pas rester les jambes raides.

 

 

Récurer les sols

 

POSITION DEPART

Debout, le balai à la main.

 

EXECUTION

En fente avant, les genoux légèrement fléchit, la sangle abdominale légèrement contractée , reculer les pieds dans un basculement du poids du corps alternativement sur la jambe avant puis arrière.

Reculer dans l’axe du corps.

 

CONCENTRATION

Récurer dans l’axe de votre corps

 

RESPIRATION

Douce

 

A NE PAS FAIRE

Faire effectuer au balai un mouvement au sol circulaire impliquant une torsion du tronc.

Il faut absolument mettre un genou à terre pour passer sous les meuble.

Ne pas rester les jambes raides.

 

Balayer

 

POSITION DEPART

Debout balaie à la main.

 

EXECUTION

Les jambes légèrement fléchit, le pied avant formant un angle de 0 à 15° avec l’axe du corps, le pied arrière de 0 à 30 °.balayer tout en avançant les pieds dans un basculement du poids du corps alternativement sur la jambe avant puis arrière.

Avancez dans l’axe du corps.

 

CONCENTRATION

Les jambes fléchit, légère contraction des abdominaux.

 

RESPIRATION

Douce

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas plier les jambes, aller chercher avec le balaie derrière soi ou trop loin latéralement.

 

 

Utiliser pelle et balayette

 

POSITION DEPART

Debout la pelle et la balayette dans la main

 

EXECUTION

Se baisser de manière à adopter une position avec un seule genou à terre en faisant une rétroversion du bassin, en rentrant le ventre tout en contractant la sangle abdominale. La poitrine appuyer sur le genou.

Balayer devant soi puis reprendre la position debout en faisant une rétroversion du bassin et en rentrant le ventre tout en contractant la sangle abdominale

 

CONCENTRATION

Sentir les muscle lombaires se relâcher lors de l’appui de la poitrine sur le genou.

 

RESPIRATION

Expirer pendant les phases de monté.

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas plier les jambes

Ne pas faire de rétroversion du bassin et ne pas contracter la sangle abdominale.

 

Repasser

 

POSITION DEPART

Debout face à la table à repasser

Table à repasser à régler de manière qu’elle soit la plus basse possible, ce qui évite de faire travailler inutilement les muscles du haut du corps.

 

EXECUTION

Première solution/ se tenir face à la table à repassée, les jambes légèrement écartée, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalée de 5 à 10 cm et espacé de 20 cm environ. De temps à autre, provoquer une bascule du bassin en rentrant le ventre et en contractant la sangle abdominale.

 

2^ème solution/ se tenir face à la table à repassée, le pied arrière au sol le pied avant reposant sur un appui de type « boite à chaussure »,

 

CONCENTRATION

Sans objet

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Travailler avec une table à repassée réglée trop haute.

Ne pas faire de coupure au bout de 30 min 

 

 

F) CUISINE

 

Utiliser un lave vaisselle

 

POSITION DEPART

Lave vaisselle ouvert , face à vous ou de 3/4.

 

EXECUTION

La vaisselle en main exécuter une fente avant avec les jambes , puis plier celles-ci en contractant la sangle abdominale, déposer la vaisselle en ne faisant pas de rotation du tronc.

 

CONCENTRATION

Pour chaque élément déposer, prendre bien soin avant de descendre ou remonter la vaisselle de bien plier les genoux et en remontant de bien gainer la sangle abdominale.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Descendre le buste sans plier les jambes, oublier de rétroverser le bassin et de contracter la sangle abdominale.

 

 

Faire la vaisselle

 

POSITION DEPART

Face à l’évier

 

EXECUTION

se tenir face à l’évier, les jambes légèrement écartée, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalée de 5 à 10 cm et espacé de 20 cm environ. De temps à autre, provoquer une bascule du bassin en rentrant le ventre et en contractant la sangle abdominale.

 

CONCENTRATION

Rester bien dans l’axe.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Eviter de piétiner, éviter de se tenir trop éloigné de l'évier pour ne pas provoquer une flexion du haut du corps.

 

 

Porter un ustensile lourd sur plaque de cuisson

 

POSITION DEPART

Face à la table de cuisson.

 

EXECUTION

se tenir face à la table de cuisson. les jambes légèrement écartée, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalée de 5 à 10 cm et espacé de 20 cm environ. En rétroversion du bassin,

et contraction de la sangle abdominale.

Se saisir de la casserole en la faisant glisser le plus proche du bord de la table de cuisson, se reculer un petit peu toujours en fente avant et soulever la casserole.

Exécuter le mouvement inverse pour mettre une casserole sur une table de cuisson.

 

CONCENTRATION

Bien faire glisser la casserole sur le bord de la table de cuisson.

 

RESPIRATION

Expirer lorsque l’on porte la casserole.

 

A NE PAS FAIRE

Garder les jambes tendus et aller chercher la casserole trop loin sur la plaque de cuisson.

 

 

 

Eplucher des légumes

 

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise face à une table

 

EXECUTION

Reposer les avants bras ou les poignet sur la table pour éplucher.

 

CONCENTRATION

Sentir une décontraction des muscles des épaules et des trapèzes

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Avoir les bras dans le vide sans qu’ils soient reposés.

Travailler debout au dessus de la poubelle ou de l'évier ; si telle est le cas, les jambes doivent être légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalée de 5 à 10 cm et espacé de 20 cm environ.

 

 

G) SALLE DE BAIN

 

Se laver les mains dans un évier

 

POSITION DEPART

Face à l’évier

 

EXECUTION

se tenir face à l’évier, les jambes légèrement écartée, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalée de 5 à 10 cm et espacé de 20 cm environ. En rétroversion du bassin, et contraction de la sangle abdominale pendant le temps du lavage rinçage.

 

CONCENTRATION

Rester face à l’évier, contrôle des muscle de la ceinture et de la bascule du bassin pendant l’exécution du lavage rinçage des mains.

 

RESPIRATION

normale

 

A NE PAS FAIRE

Se pencher en avant , ou n’être pas face à l’évier.

 

 

Se laver les dents

 

POSITION DEPART

Face à l’évier

 

EXECUTION

se tenir face à l’évier, les jambes légèrement écartée, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ. En rétroversion du bassin, et contraction de la sangle abdominale pendant le temps du lavage des dents et du rinçage.

 

CONCENTRATION

Rester face à l’évier, contrôle des muscle de la ceinture et de la bascule du bassin pendant l’exécution du lavage des dents. Pour le rinçage, prendre appui sur le bord du lavabo en contractant la sangle abdominale.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Se pencher en avant pour se rincer la bouche sans plier les jambes et contracter la sangle abdominale.

 

 

 

Se laver les cheveux dans une baignoire

 

POSITION DEPART

Une serviette de toilette sur le rebord de la baignoire, un genoux à terre.

 

EXECUTION

Mouiller les cheveux, laver, et rincer les cheveux en laissant reposer sa poitrine sur l’autre genoux ou sur le rebord de sa baignoire, pour ainsi laisser au repos la musculature lombaire.

 

CONCENTRATION

Contracter la sangle abdominale.

 

RESPIRATION

Respirer calmement

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas mettre un genoux à terre, ne pas reposer la poitrine sur le genoux, se relever sans contracter la sangle abdominale et faire une rétroversion du bassin.

 

 

Se laver les cheveux dans un évier

 

POSITION DEPART

Debout face à l’évier.

 

EXECUTION

se tenir face à l’évier, les jambes légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ. En rétroversion du bassin, et contraction de la sangle abdominale se pencher alors en avant en pliant sur les genoux. Se mouiller, laver et rincer la tête dans cette position.

 

CONCENTRATION

Veiller à bien garder les jambes fléchit, la sangle abdominale contractée et le bassin rétroversé.

 

RESPIRATION

Respirer lentement en gardant la musculature abdominale en tension.

 

A NE PAS FAIRE

Descendre le buste sans plier les jambes, oublier de rétroverser le bassin et de contracter la sangle abdominale.

 

 

Se couper les ongles de pieds

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise face à une autre chaise.

Assis sur une chaise face à la baignoire.

 

EXECUTION

Assis une chaise, en appui le plus près possible du bord, une jambe au sol l’autre en flexion sur la chaise opposé.

Effectuer une flexion du tronc, de manière à reposer la poitrine sur la cuisse en flexion, on peut alors se couper les ongles.

 

CONCENTRATION

Ne pas ressentir de tension au niveau des lombaires.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas ressentir la libération musculaire au niveau lombaire.

 

 

Vernir ses ongles de pieds

 

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise face à une autre chaise.

Assis sur une chaise face à la baignoire.

 

EXECUTION

Assis une chaise, en appui le plus près possible du bord, une jambe au sol l’autre en flexion sur la chaise opposé.

Effectuer une flexion du tronc, de manière à reposer la poitrine sur la cuisse en flexion, on peut alors se vernir les ongles.

 

CONCENTRATION

Ne pas ressentir de tension au niveau des lombaires.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas ressentir la libération musculaire au niveau lombaire.

 

 

Mettre de la pommade sur ses jambe

 

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise face à une autre chaise.

Assis sur une chaise face à une baignoire.

 

EXECUTION

Effectuer une légère flexion du tronc, en contractant la sangle abdominale pour pommader l’extrémité des jambes, revenir à une position dos reposer contre le dossier de la chaise pour l’extrémité supérieur

 

CONCENTRATION

Ne pas ressentir de tension au niveau des lombaires. Et des thoraciques.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas ressentir la libération musculaire au niveau lombaire.

 

 

S’épiler les jambes

 

POSITION DEPART

Assis sur une chaise face à une autre chaise.

Assis sur une chaise face à une baignoire.

 

EXECUTION

Effectuer une légère flexion du tronc, en contractant la sangle abdominale pour s'épiler l’extrémité des jambes, revenir à une position dos reposer contre le dossier de la chaise pour l’extrémité supérieur

 

CONCENTRATION

Ne pas ressentir de tension au niveau des lombaires. Et des thoraciques.

 

RESPIRATION

Sans objet

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas ressentir la libération musculaire au niveau lombaire.

 

 

 

H) BRICOLAGE/JARDINAGE

 

Pelletage

 

POSITION DEPART

Debout pelle à la main

 

EXECUTION

Les jambes légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ. Reposer le manche la pelle sur la cuisse du pied le plus reculé, et positionner ses main sur celle-ci de part et d’autre de la cuisse.

Effectuer alors une rétroversion du bassin et rentrer le ventre en contractant la sangle abdominale.

On pousse alors sur les cuisses vers l’avant en intiment une flexion pour pelleter.

Le matériel est alors récupérer sur la pelle.

On remonte alors légèrement de cette position de flexion sans pour autant être en extension des jambes complète, on effectue alors un déplacement des pieds pour permettre d’évacuer le contenue de la pelle, en jetant toujours son contenue devant soit.

 

CONCENTRATION

Ce sont les jambes qui poussent et non pas la force des bras qui ne servent qu’à soutenir la pelle.

 

RESPIRATION

Expirer à l’entrée de la pelle dans la matière

 

A NE PAS FAIRE

Ne Pelleter qu'avec les bras

Ne pas jeter le contenu de la pelle devant soit

Ne pas prendre appui sur la cuisse pour pousser la pelle.

 

 

Démarrer une tronçonneuse

 

POSITION DEPART

Debout face à la tronçonneuse

 

EXECUTION

Mettre le pied sur la poignée arrière de la tronçonneuse, l’autre jambe, genoux au sol. Une main stabilisant la tronçonneuse.

Contracter la sangle abdominale, puis tirer le lanceur dans l’axe du corps, en un mouvement antéro-postérieur et de bas en haut

 

CONCENTRATION

Contracter la sangle abdominale, lorsque l’on tire le lanceur.

.

RESPIRATION

Expiration lorsque l’on tire le lanceur de la tronçonneuse.

 

A NE PAS FAIRE

Rester pencher en avant lorsque l’on tire le lanceur.

Démarrer la tronçonneuse debout.

 

Scier sur un établi

 

POSITION DEPART

Scie en main debout face à l’objet à scier

 

EXECUTION

Exécuter une fente avant, le pied avant dans l’axe du corps le pied arrière faisant un angle de 15°.les jambes légèrement fléchit, se saisir de l’objet avec la main du pied avant l’autre main tenant la scie dans l’axe de la jambe arrière. Effectuer une légère flexion du tronc vers l’avant, contracter la sangle abdominale pour commencer à scier.

 

CONCENTRATION

Etre stable et en équilibre.

 

RESPIRATION

Expirer lorsque la scie va vers l’avant

 

A NE PAS FAIRE

Il faut travailler dans l’axe, et contraction de la sangle abdominale.

 

 

Peindre un mur

 

POSITION DEPART

Debout face au mur les jambes en fente avant

 

EXECUTION

pour peindre verticalement :

Les jambes légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ. En rétroversion du bassin, et contraction de la sangle abdominale. Effectuer une flexion et une extension des jambes en suivant le rouleau ou le pinceau lorsqu’il monte et descend.

 

Pour peindre horizontalement :

Les jambes écartées de 30 à 40cm, les pieds au même niveau, en rétroversion du bassin, et contraction de la sangle abdominale balancer le poids du corps alternativement sur chaque jambe en suivant le mouvement du pinceau ou du rouleau.

 

Pour peindre au raz du sol :

Reposer un genou à terre, en contractant la sangle abdominale.

 

CONCENTRATION

Souplesse dans le geste, en relâchant un maximum la musculature des bras et poignet.

Contraction de la sangle abdominale.

 

RESPIRATION

Normale

 

A NE PAS FAIRE

Aller chercher avec les bras trop latéralement.

Ne pas être à la bonne distance du mur.

 

 

Peindre un plafond avec un manche

 

 

POSITION DEPART

Debout en fente avant. Manche du rouleau dans les mains.

 

EXECUTION

En fente avant, les genoux légèrement fléchit, la sangle abdominale légèrement contractée , avancez les pieds dans un basculement du poids du corps alternativement sur la jambe avant puis arrière.

Avancez dans l’axe du corps, en prenant bien soin de peindre loin devant soi, les bras avec un minimum d'extension.

 

CONCENTRATION

Toujours travailler devant soit et non pas au dessus de soi, bien contracter la sangle abdominale.

Plus les bras seront bas et proche du corps, et plus le relâchement musculaire sera efficace.

 

RESPIRATION

Normale

 

A NE PAS FAIRE

Se retrouver en extension du tronc en voulant aller chercher trop derrière nous.

Garder les bras tendu.

Avoir les pieds au même niveau.

 

 

Démarrer une tondeuse thermique

 

POSITION DEPART

 

Les jambes légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ.

 

EXECUTION

Une main reposant sur la tondeuse pour la stabiliser, l’autre saisissant le lançeur.

Contracter la sangle abdominale, tout en tirant sur le lançeur, dans l’axe du corps, en un mouvement antéropostérieur et de bas en haut.

 

CONCENTRATION

Bien contracter la ceinture abdominale.

 

RESPIRATION

Expirer lorsque l’on tire le lanceur.

 

A NE PAS FAIRE

Ne pas faire de rotation du tronc lors du démarrage.

Ne pas contracter la sangle abdominale

Ne pas être stable pour tirer sur le lanceur.

 

 

Tronçonner un arbre

 

 

POSITION DEPART

En fente avant, les jambes légèrement fléchit, face à l’arbre.

Les jambes légèrement écartées, les pieds en ouverture de 15°, légèrement décalés de 5 à 10 cm et espacés de 20 cm environ

 

EXECUTION

Basculer le bassin et contracter la sangle abdominale, plus la coupe est basse, et plus la distance entre les pieds doit être grande, pour une meilleur stabilité. Les avants bras en légère flexion.

 

CONCENTRATION

Mettre le poids du corps sur la jambe avant.

 

RESPIRATION

Expirer lors de la coupe.

 

A NE PAS FAIRE

 

Tronçonner à bout de bras.

Tronçonner latéralement plutôt que face à soi.

 

 

Tronçonner des stères de bois

 

POSITION DEPART

En fente avant, jambes légèrements fléchis face au tronc.

 

EXECUTION

Contracter la sangle abdominale lors de la coupe. Descendre en fléchissant les cuisses et remonter en extension des cuisses.

 

CONCENTRATION

Garder son équilibre. Ne pas ressentir de tension au niveau du dos.

 

RESPIRATION

Expiration lorsque l’on force.

 

A NE PAS FAIRE

Rester debout le dos en flexion, et ne pas se servir de la force des cuisses pour faire le mouvement.

 

 

Tailler le dessus d’une haie

 

POSITION DEPART

Debout sur un escabeau ou un échafaudage face à la haie. Régler la hauteur de ceux-ci de façon à ce que votre hauteur de coupe final soit à hauteur de hanche.

 

EXECUTION

tenir le taille haie à hauteur de hanche les deux bras en flexion,le plus près du corps possible, les jambes en fente avant en légère flexion.

 

CONCENTRATION

Garder son équilibre,Bien contracter la ceinture abdominale

 

RESPIRATION

expiration lors de la coupe

 

A NE PAS FAIRE

Allez chercher trop latéralement à droite et à gauche lors de la coupe, ou trop loin devant.

 

 

Tailler les côtés d’une haie

 

POSITION DE DEPART

Debout en fente avant, en légère flexion, le corps parallèle à la haie à tailler.

 

EXECUTION

mouvement de symbiose de flexion et d'extension des jambes, en même temps que de montée et descendre les bras. Garder les bras en flexion et toujours le plus près du corps possible.

 

CONCENTRATION

Garder son équilibre,Bien contracter la ceinture abdominale

 

RESPIRATION

expiration lors de la coupe

 

A NE PAS FAIRE

ne pas faire de flexion /extension du tronc, de ne pas contracter la sangle abdominale.